基礎代謝アップ
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基礎代謝とは
基礎代謝とは、運動、労働などで身体を動かしていない時、即ち適温の環境にあり、空腹で安静にしている時のエネルギー代謝のことを言います。
これは、体温保持、呼吸、心臓機能など、生命を維持するのに最低限必要な機能を行使する為のエネルギーで、成人男性で1日＝1200〜1500kcal程度、成人女性で1000〜1300kcal程度と言われています。
自然に下がる基礎代謝
基礎代謝は男女に係わらず10代がピーク（男性＝16歳、女性14歳）で、加齢と共に徐々に減少していき、40代を過ぎると急激な低下を見せます。その為、若い頃と同量の食事を摂取していると太ってしまうのです。また、女性が中学生の時に太り易いのは基礎代謝が落ちてくるからなのです。
現代人の基礎代謝は40年前と比較した時、全ての年代で100kcal程度減少しており、特に便利な時代に育った若年者にその傾向が強いのです。その為、20代でありながら40年前の60代と同じ基礎代謝しかない人も珍しくないそうです。
基礎代謝の減少を食い止める為には
筋肉を鍛えて維持していくことが必要です。
腹筋、腕立て伏せ、水中エクササイズ、ダンベルなどで筋肉を鍛え基礎代謝の減少が止まれば太り難くなるでしょう。
基礎代謝が占めるエネルギー消費量は、
＜基礎代謝＞ ： 安静時でも消費しているエネルギー
＜運動誘発性体熱産生＞ ： 運動で消費しているエネルギー
＜食事誘発性体熱産生（DIT反応）＞ ： 食事で消費しているエネルギー
この3つの合計である総消費エネルギー量の60〜70%にもなるのです。
ちなみに、運動誘発性体熱産生＝20〜30%、食事誘発性体熱産生（DIT反応）＝10%だそうです。
その基礎代謝量の内わけは、筋肉＝40%と半分近くを占めており、次に肝臓、胃腸と続きます。
季節による基礎代謝量の違い
基礎代謝量は季節ごとにも違いがあり、夏よりも冬の基礎代謝の方が高いのです。これは、冬になると温度が下がるので、体温維持の為にエネルギーを消費しているからです。
ですから、夏バテで食事を摂らなくても体重は落ち難いですし、冬に食事量が増えても太り難いのです。
自分で基礎代謝量を測定する
専用の機械がなくても自分の基礎代謝量を測定することは出来ます。
基礎代謝量の計算には＜METS＞（運動強度に対応した値）という指標を用います。
運動時の消費カロリー＝METS×体重×運動時間
ですが基礎代謝は、安静時のエネルギーである為、METSの部分は1とします。
つまり、体重が80kgの人ならば、
基礎代謝量＝1×80×24＝1920kcal ということです。
基礎代謝が総合消費エネルギーの中で占める割合は、約70%ですから、以下のようにして1日の消費カロリーを計算出来ます。
1日の消費カロリー＝1920×100÷70＝2742kcal
しかし、これはあくまでも計算値です。
実際には、個人の筋肉量、脂肪量、生活状況、心身の状態によって大きく左右されますので注意してください。